Periyotlama
Haftalık antrenman planları
Başlangıç, orta ve ileri seviye için set, tekrar ve dinlenme düzenini aşama aşama özetler.
Seviyelere göre üç iskelet
Her seviye, haftalık bölünmesi net bir program iskeletiyle ayrılır.
Başlangıç
3 gün, tam vücut
Her antrenmanda temel hareketler, 3 set ve 10-12 tekrar. Dinlenme 90 saniye.
Orta
4 gün, bölünmüş
Üst ve alt vücut ayrımı. Her kas grubu haftada iki kez çalışılır.
İleri
5-6 gün, ayrık
Kas grubu başına ayrı seans. Hacim ve yoğunluk aşamalı olarak artırılır.
Kontrol listesi
Aşamalı yükleme adımları
1. Hafta: temel kurulum
3 set × 12 tekrar, her hareket için aynı ağırlık. Dinlenme 90 saniye.
2. Hafta: hacim artışı
4 set × 10 tekrar. Ağırlık yalnızca tüm setler tamamlandığında yükseltilir.
3. Hafta: yoğunluk
4 set × 8 tekrar, dinlenme 120 saniye. Her seans sonunda toparlanma notu alınır.